Beaucoup de personnes font de l’exercice et suivent un régime pour augmenter leur masse musculaire, mais malgré leurs efforts, ils ne constatent pas de progression satisfaisante. En effet, de plus en plus d’hommes et de femmes désirent se mettre en forme et augmenter leurs muscles pour obtenir un corps sculpté et tonique. À cette fin, il est nécessaire de suivre une série de directives spécifiques pour atteindre cet objectif. Il n’y a pas de formule magique qui permet d’optimiser sa prise de masse musculaire sans effort.
Des mesures pour une croissance musculaire saine !
Le processus de croissance musculaire est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire. Lorsqu’on commence une routine d’exercice pour la prise de masse musculaire, on a généralement deux objectifs en tête : tonifier et augmenter sa masse musculaire. Mais y parvenir n’est pas toujours une tâche facile. La clé pour gagner sainement de la masse musculaire est l’effort, mais il faut savoir se contrôler à tout moment. Il ne faut pas hésiter à demander conseil à un entraîneur personnel. Il est également recommandé de consulter un nutritionniste pour apporter des changements à son régime alimentaire.
La première étape est d’adopter une routine d’exercice adaptée pour la prise de masse musculaire. Travailler avec des poids légers est préconisé durant les premiers jours, mais petit à petit, il est indispensable d’augmenter progressivement les poids utilisés. Aussi, il est inutile de trop forcer son corps, au risque de causer des blessures. Il est important de faire travailler ses muscles en faisant plusieurs répétitions de chaque exercice. Les séances devraient être courtes mais intenses.
Une routine d’exercices adaptée et efficace
Il n’est pas utile de s’entraîner 2 heures par jour, vous n’obtiendrez pas de bons résultats. Il suffit de faire 30 à 45 minutes par jour. Vous devez vous habituer à la douleur durant les dernières répétitions, qui vous aideront à accélérer la prise de masse musculaire. Lorsque le muscle ressent la douleur, de nouvelles substances chimiques et de nouvelles cellules sont produites, ce qui déclenche le processus de prise de masse musculaire.
Les experts recommandent de consacrer chaque jour à travailler un groupe musculaire : bras et poitrine, jambes et dos. De cette façon, le groupe de muscles sur lequel vous avez travaillé aura le temps de récupérer et vous éviterez des blessures. Pour travailler les muscles intensément, il faut faire en moyenne 5 séries de chaque exercice avec 10 répétitions chacune. Dans tous les cas, vous devez adapter le nombre de séries et des répétitions à vos capacités physiques.
Du repos pour une meilleure récupération !
Le repos est un facteur clé pour gagner de la masse musculaire. Vous devez impérativement laisser le muscle récupérer de l’effort. Par exemple, il est déconseillé de travailler vos biceps et vos triceps tous les jours, étant donné que le résultat sera contre-productif. Vous devez plutôt essayer de combiner des séances de bras avec des séances de jambes et rappelez-vous qu’il est préférable d’exercer plusieurs groupes musculaires dans chaque séance.
Tous les exercices que vous faites, doivent être spécifiques pour la prise de masse. Si vous en avez l’occasion, faites des exercices tous les jours, en ne consacrant qu’un jour par semaine au repos. Faites également attention au temps de récupération que vous prenez entre les séries et n’oubliez pas de bien dormir. Si vous dormez bien, vos muscles peuvent mieux récupérer et vous serez en mesure de les travailler efficacement durant la séance suivante.
Dans ce contexte, vous devez vous reposer suffisamment et ne pas être obsédés par votre objectif de prise de masse musculaire. Il s’agit d’un objectif qui ne peut pas être réalisé en quelques jours, mais c’est le résultat de grands efforts et de persévérance. Pour relever le défi, il faut également établir un régime alimentaire et un plan d’entraînement réalistes en ce sens qu’il peut être mis en œuvre. Sinon, les risques d’abandon seront très élevés.
Un bon régime sain pour la prise de masse
Une alimentation adéquate est un facteur très important pour la prise de masse musculaire. Vous ne devriez pas penser qu’en mangeant simplement plus de calories, vous augmenterez votre masse musculaire. Au contraire, si vous n’enrichissez votre alimentation qu’avec des produits à forte teneur en matières grasses, vous n’atteindrez pas votre objectif. De plus, vous rendrez votre alimentation déséquilibrée et augmenterez le risque de souffrir d’une pathologie.
Ce que vous devez faire pour une prise de masse saine avec est de suivre une le régime alimentaire adapté et répartir la proportion d’aliments de la manière suivante :
- 25 % de protéines : la viande, le poisson, le soja ou le fromage sont des aliments riches en protéines.
- 35 % de glucides : le riz, l’avoine ou les fruits sont quelques-uns des produits que vous pouvez incorporer dans votre alimentation.
- 25 % de bonne graisse : les graisses insaturées que l’on trouve dans le poisson gras, l’huile d’olive, les noix ou l’avocat. Ces aliments peuvent vous aider à augmenter la quantité d’hormones anabolisantes et gagner du volume musculaire.
Puisque vous augmenterez votre apport alimentaire habituel, essayez de le répartir entre 5 ou 6 repas par jour, pour faciliter la digestion et éviter les problèmes d’estomac. De plus, vous pouvez préparer 2 ou 3 shakes protéinés par semaine. N’oubliez pas qu’il ne faut jamais recourir à des anabolisants, leur effet est contre-productif. Vous pouvez utiliser des compléments alimentaires, mais n’oubliez pas qu’il s’agit de suppléments et non de substituts.
