Comment manger sainement en voyage ? 18 conseils d’un nutritionniste

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Peu importe que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, l’expérience de voyage est incroyable. Non seulement pour découvrir différentes cultures, essayer de nouvelles choses, explorer et vivre des aventures dignes de reportages, mais aussi parce que voyager devient un exercice de réflexion personnelle qui vous donne de nouvelles significations dans votre vie.

Mais voyager a un gros inconvénient : cela ne vous aide pas à manger sainement.

Même les voyageurs les plus soucieux de leur santé ont du mal à manger sainement en vacances. Les aéroports, les petits déjeuners à l’hôtel, les sorties au restaurant et la nourriture des compagnies aériennes ne font que rendre les choses plus difficiles.

De plus, qui veut manger sainement pendant les vacances ? Généralement, lorsque vous voyagez, vous voulez aussi vous amuser. Mais croyez-moi, manger sainement ne signifie pas passer un mauvais moment. Dans cet article, rédigé avec l’aide du blog dédié aux voyages au Mexique Alma de Chiapas, nous vous donnons 18 conseils réalistes, pour vous montrer qu’il est possible de manger sainement en voyage.

Avant votre voyage : Mangez sainement

  • Vous vous assurez de commencer la première partie de votre voyage de manière saine
  • Vous évitez d’avoir faim et de prendre décisions alimentaires impulsives en cours de route
  • Vous économiserez de l’argent que vous pourrez dépenser plus tard lors de votre voyage

1/ Prenez un fruit dans votre bagage à main

Mettez un fruit dans votre bagage à main, par exemple : une pomme, une banane, une pêche ou des mandarines.

L’ananas ou la pastèque sont eux aussi délicieux et sains, mais nécessitent plus de préparation, et il est possible que vous oubliiez de prendre le tupperware dans le réfrigérateur ou que le jus du fruit se déverse dans votre valise. Alors, choisissez un fruit facile à transporter.

En plus du fruit, nous vous recommandons d’emporter un sachet de noix, cela vous aidera à calmer votre faim et ainsi éviter de prendre des décisions alimentaires impulsives.

Point bonus pour les fruits : La climatisation est généralement déshydratante et une pomme juteuse vous aidera à vous hydrater.

Si votre vol est très tôt le matin : apportez un bocal en verre avec de l’avoine, de la cannelle et une banane coupée en dés. Une fois dans l’avion, demandez-leur de vous servir de l’eau chaude.

Emportez une collation supplémentaire

Pensez à prendre une collation supplémentaire à emporter, ce sera votre salut lorsque vous aurez faim pendant le vol.

Cela vous aidera à vous sentir rassasié, à avoir plus d’énergie pendant votre journée stressante de voyage et à faire des choix alimentaires plus sains par la suite.

Quelques idées d’aliments faciles à transporter :

  • Un sac de noix et d’amandes
  • Un sac de pistaches non salées
  • Quelques carrés de chocolat noir 80%
  • Un œuf à la coque
  • Un sac avec du pop-corn (fait dans une poêle)

Apportez une bouteille d’eau (vide si vous voyagez en avion)

La climatisation dans les aéroports, les avions, les trains ou les bus vous déshydrate.

Emporter une bouteille d’eau est un excellent moyen de vous assurer de rester hydraté, sans avoir à acheter constamment des bouteilles d’eau en plastique.

Si vous voyagez en avion, prenez votre bouteille vide et remplissez-la après avoir passé le contrôle. Dans de nombreux terminaux, il y a des fontaines d’eau où vous pouvez remplir votre bouteille. Assurez-vous simplement que l’eau du robinet est potable dans le pays où vous vous trouvez.

Faites les bons choix dans les aéroports et les terminaux

Dans un monde parfait, vous devrez préparer votre propre déjeuner, mais peut-être avez-vous oublié ou ne voulez-vous pas sacrifier cet espace dans vos bagages.

Donc, si vous avez faim et que vos seules options sont Starbucks ou n’importe quel restaurant de restauration rapide, voici quelques-unes des meilleures options alimentaires parmi lesquelles vous pouvez choisir :

  • Un sandwich aux œufs ou un wrap aux œufs (commande sans mayonnaise)
  • Une soupe ou une crème de légumes
  • Une salade de toute sorte, mais sans vinaigrette
  • Fruits
  • Hamburger sans pain et avec des tomates supplémentaires
  • Avoine

Évitez : tout type de pâtisserie comme les barres de céréales (croissants, beignets ou biscuits) et les aliments frits (chips ou frites)

Si vous ne trouvez vraiment rien de sain, partagez un plat ou demandez la moitié à emporter.

Voici quelques-unes des meilleures options de boissons parmi lesquelles vous pouvez choisir :

  • Un thé de toute sorte
  • Un café américain
  • Un cappuccino (demandez-le sans crème ni lait)

Recherchez des endroits avec des options saines à votre destination

Voici ce que vous pouvez faire pour calmer votre ennui en attendant votre départ :

Recherchez des restaurants, des supermarchés et des marchés locaux à proximité de votre hébergement ou dans des endroits où vous vous promenez.

Ce temps « vide » peut être très précieux pour revoir le menu de certains restaurants, la distance de marche d’un supermarché et même lire les critiques de chaque endroit.

Si vous planifiez à l’avance où manger ou acheter votre nourriture, vous serez plus susceptible de prendre des décisions saines.

Communiquez avec vos compagnons de voyage votre intention de manger sainement

On le sait déjà, il est difficile de dire non.

Si vous avez en tête de prendre soin de vous et d’avoir des vacances équilibrées, mais que vos compagnons ont une autre attente, il est probable que vous finissiez par abandonner cet objectif sain.

Par conséquent, vous devez communiquer vos bonnes intentions à vos compagnons de voyage, amis ou famille à l’avance. De cette façon, ils auront déjà une attente différente du voyage, peut-être aller manger dans un restaurant avec des options saines, partager des repas avec vous ou même devenir le soutien dont vous avez besoin pour ne pas échouer.

Pendant votre voyage : Mangez sainement

Avantages de ces stratégies pendant le voyage :

  • Vous contrôlez ce que vous mangez sans ressentir l’effet de privation
  • Vous mangez plus sainement sans trop d’effort et vous perdrez du poids
  • Aide à économiser de l’argent pour dépenser dans quelque chose de plus amusant
  • Cela vous donne de l’énergie pendant le voyage

À votre arrivée, rendez-vous d’abord dans un supermarché

Arrêtez-vous au supermarché local dès votre arrivée. Vous pouvez acheter quelque chose pour votre petit-déjeuner ou des aliments que vous aimeriez avoir sous la main pour vos prochaines aventures.

Quelques bonnes options alimentaires saines que vous pouvez trouver presque partout dans le monde :

  • Fruits frais (bananes, pommes et pêches)
  • Légumes coupés (carottes, concombres et poivrons)
  • Houmous
  • Thon en conserve
  • Pain complet

Je suis sûr que vous ne voulez pas descendre de l’avion et aller immédiatement à ce marché alimentaire local (vous passeriez vos vacances dans la salle de bain).

Par conséquent, commencez à acheter de la nourriture que vous connaissez déjà et laissez votre estomac s’habituer petit à petit à la nourriture locale.

Essayez de manger selon votre propre horaire

Il est normal que toute votre routine change au cours d’un voyage : vous dormez et vous vous réveillez à un autre moment, vous marchez plus ou moins, etc.

Mais essayez de vous en tenir autant que vous le pouvez à manger pendant les heures que vous mangez normalement. Cela vous aide à ne pas avoir soudainement très faim et à manger sur une impulsion, et cela aide également votre retour à la maison à être beaucoup plus détendu.

Ce point est particulièrement important pour les voyages avec des fuseaux horaires différents, car il vous aide à vous adapter plus rapidement au changement d’heure.

Choisissez seulement 1 repas gratuit par jour (ou repas de triche) à l’avance

C’est bien de s’amuser, mais c’est aussi bien de prendre soin de soi.

Planifier à l’avance quand manger sainement vous aidera à prendre de meilleures décisions à des moments cruciaux.

Si vous savez que vous avez prévu un bon dîner, mangez quelque chose de léger le repas précédent. Si vous souhaitez essayer la nourriture au marché local pendant le déjeuner comme des tacos mexicains, prenez un petit-déjeuner sain.

Planifiez votre journée, vous verrez que vous apprécierez davantage vos repas de triche.

Cette règle devrait s’appliquer à n’importe quel repas ou à ce que vous choisissez entre les repas. Par exemple : Nos petits déjeuners et repas seront toujours des aliments sains, mais au dîner, je peux commander un dessert.

Et la stratégie inverse est possible également…

Après un repas malsain, un repas sain est obligatoire !

Il est inévitable que vous vouliez essayer une glace en Italie, des tacos ou un verre de tequila au Mexique ou un cheesecake à New York, il n’y a rien de mal à profiter de vos repas. Mais vous ne pouvez pas laisser cela devenir incontrôlable.

Souvent, lorsque nous voulons manger sainement et que nous échouons, la mentalité du «tout ou rien» apparaît et nous continuons la séquence malsaine toute la journée.

Ne laissez pas cela arriver et mieux vaut vous faire une promesse : « si je mange quelque chose de malsain, mon prochain repas doit être sain. »

  • Si vous avez déjà mangé une montagne de crêpes au sirop pour le petit-déjeuner, le reste de vos repas de la journée doivent être légers.
  • Si vous avez commandé une glace au chocolat dans l’après-midi, choisissez quelque chose de plus sain pour le dîner.
  • Si vous ne pouvez pas résister à ce daiquiri aux fraises, buvez de l’eau le reste de la journée.

Vous verrez que vous vous sentez mieux et avec plus d’énergie non seulement pendant votre voyage, mais aussi à votre retour.

Accompagnez vos repas uniquement avec de l’eau (et ne buvez pas de boissons hypercaloriques)

Assurez-vous que votre règle pendant le voyage est d’accompagner vos repas uniquement avec de l’eau (naturelle, pétillante, du café ou du thé)

De cette façon, vous supprimez automatiquement la consommation de boissons contenant beaucoup de calories et de sucres. Par exemple : jus de fruits, boissons gazeuses et boissons alcoolisées (rappelez-vous qu’il est déconseillé de consommer ce type de boisson à tout moment de la journée).

Et en parlant du sujet…

Les boissons alcoolisées, la bière, le vin ou les cocktails sont les principales tentations pendant une fête. Mais si vous en faites trop, vous rentrerez chez vous beaucoup plus fatigué qu’au début de votre voyage.

Modérez votre consommation ou évitez-la complètement et vous remarquerez comment ces jours de voyage vous aident à récupérer et à vous déconnecter sainement.

Quoi que vous mangiez, les légumes doivent toujours présents

Un hamburger accompagné de salade n’est pas la même chose qu’avec des frites, non ?

Peu importe où vous mangez, essayez de faire la moitié de ce que vous mangez de légumes dans n’importe quelle présentation : soupe, salade, cuit à la vapeur, grillé ou cuit au four.

Cette astuce fonctionne particulièrement bien dans les buffets, où tous les aliments ne sont pas sains, mais si chaque assiette que vous servez contient la moitié des légumes, vous serez rassasié avec moins de nourriture, plutôt que d’avoir l’impression d’être sur le point d’éclater à la fin de votre repas.

Cuisinez tout ce que vous pouvez

La façon la plus simple de manger sainement sur le pouce est de cuisiner vous-même.

Si vous voyagez avec des enfants, peut-être que les choses sont plus détendues si les saveurs sont plus familières, sans oublier que vous pouvez également éviter de vous faire mal à l’estomac.

En plus d’économiser de l’argent, vous pouvez également essayer des ingrédients locaux et éviter les tentations de manger tout le temps dans les restaurants.

Si vous séjournez dans une auberge de jeunesse, sur un camping ou dans un Airbnb, c’est relativement facile. Par exemple : vous pouvez organiser un pique-nique ou un grill l’après-midi pour vous reposer.

Mais, si vous séjournez dans un hôtel sans réfrigérateur ni mini-cuisine, vous pouvez au moins prendre un petit-déjeuner simple et sain pour commencer la journée.

Voici quelques exemples de petits déjeuners de voyage :

  • Un sandwich au thon en conserve (pas de réfrigération nécessaire)
  • Un œuf brouillé au micro-ondes (de nombreux hôtels en ont un)
  • Porridge aux fruits (généralement les hôtels ont un chauffe-eau pour le café)

Découvrez la nourriture saine locale

Voyager c’est aussi découvrir la gastronomie locale, mais, au sein de la cuisine traditionnelle, je vous assure que vous trouverez un plat sain pour votre plus grand plaisir.

Pensez à ceci : les Allemands ne mangent pas de hot-dogs toute la journée et les Italiens ne mangent pas de pâtes tout le temps.

Si vous regardez de près le régime alimentaire quotidien des habitants, vous verrez qu’il existe des options saines que vous pouvez essayer. Par exemple : si vous allez dans un marché local, il y a peut-être des fruits et légumes que vous avez vus dans votre vie.

De plus, essayer la cuisine locale et pas seulement les plats typiques vous aide à découvrir la culture sous un autre angle (des choses que les guides de voyage ne vous disent pas).

Au Vietnam, j’ai trouvé que la nourriture végétarienne sur les marchés était délicieuse et saine, au Costa Rica, les avocats étaient de taille extraterrestre et en Indonésie, les marchés locaux avaient tellement de fruits que je ne pouvais pas tous les goûter.

Bougez plus

Lors de certains voyages, l’activité physique est nulle.

Peut-être que nous voulons simplement bouger votre doigt pour commander une autre piña colada ou vous devez rester assis pendant de longues heures dans une voiture.

Et cela, ajouté à la suralimentation ou à une mauvaise alimentation, nous fait inévitablement prendre du poids et nous sentir épuisé (au lieu d’avoir de l’énergie pour nous amuser).

Faire un peu d’exercice est la solution parfaite, non seulement parce que cela vous donne plus d’énergie pour vous amuser, mais aussi parce que vous dormirez mieux et à votre retour il vous sera plus facile de reprendre votre routine.

Voici quelques conseils pour faire de l’exercice en voyage :

  • Emportez une corde à sauter et réglez la minuterie sur 3 minutes avant de vous promener
  • Quelques sauts avant la douche ou quelques squats avant le petit déjeuner
  • Si l’hôtel dispose d’une salle de sport, 10 minutes sur un tapis roulant, un vélo ou un vélo elliptique suffiront
  • Apprenez à connaître l’endroit en marchant ou en courant au lieu d’utiliser les bus ou la voiture
  • Rejoignez un cours où que vous soyez, donc vous voyagerez comme un local
  • Excursions sportives kayak, escalade, surf, etc.

Après votre voyage : Reprenez votre routine en rentrant du voyage

Avantages des stratégies après votre voyage :

  • Ils vous aident à retrouver votre routine saine
  • Ils vous empêchent de prendre du poids
  • Ils vous aident à vous lancer dans vos activités normales

Vous n’avez pas réussi ? Recommencez !

Si vous n’avez pas réussi à manger sainement pendant vos vacances, il est temps de vous pardonner à votre retour.

Nous abusons tous de temps en temps, alors mettez de côté les regrets et les excuses. Commencez par reprendre petit à petit vos saines habitudes.

Pensez qu’au moment où vous déballez tous vos vêtements ou prenez le vol de retour, c’est un rituel de transition pour reprendre votre alimentation saine.

Faites une liste de courses pour vos prochains repas sur le chemin du retour

Vous avez probablement laissé votre réfrigérateur vide et vous voulez certainement éviter de devoir retourner au restaurant.

Profitez des temps d’attente à votre retour pour rédiger votre liste de courses.

Ainsi, les prochains jours (ou du moins le lendemain matin), vous prendrez un petit-déjeuner sain ou quelque chose à emporter au travail.

Le premier arrêt avant d’arriver à la maison devrait être le supermarché, profitez de cette motivation que vous avez pour manger à nouveau à la maison.

Donnez la priorité à votre heure de coucher

Dormir suffisamment est l’un des facteurs les plus importants pour mieux performer, se sentir bien physiquement et maintenir un poids santé.

Si vous êtes trop fatigué, vous ne ferez pas de choix alimentaires sains. D’une part, votre sensation de faim est altérée et votre manque de maîtrise de soi vous fera choisir des aliments riches en sucre et/ou en matières grasses.

Par conséquent, il est important que lorsque vous rentrez chez vous, d’accorder la priorité à votre heure de coucher et de profiter de nuits de sommeil profond.

Si vous avez un voyage ou des vacances, emportez ces 18 conseils. Ainsi, vous serez équipé pour profiter de vos voyages et manger sainement en même temps.

Vous avez besoin de beaucoup d’énergie pour explorer tous ces endroits incroyables et ce n’est qu’avec de la nourriture saine que vous pouvez faire beaucoup mieux, vous verrez !

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